• Jacqueline Schubert

"Shakshuka" Versunkene Eier in Tomaten

Aktualisiert: 20. Aug.

Für gute Augen, schöne Haut und ein kräftiges Herz ❤️

Reduzierte Tomatensauce mit pochierten Ei

Shakshuka heißt übersetzt ungefähr "Mischung" und ist eine Spezialität, die speziell im nordafrikanischen Raum und in Israel zum Frühstück serviert wird. In Israel ist Shakshuka sogar Nationalgericht.


Sie enthält doch aber unsere regionalen und saisonalen Sommergemüse, Tomate und Paprika, so dass Shakshuka schon sehr oft bei mir in dieser Jahreszeit auf dem Tisch landet. Die Pfanne wirkt mit den Tomaten trotz des Bratens oder Backens dennoch thermisch kühlend auf den Körper und unser Verdauungsfeuer hat auch im Sommer gerne täglich eine warme gekochte Mahlzeit, um nicht zu stark auszukühlen; lauwarm reicht auch ...


Diese leckere Pfanne ist einfach und relativ schnell zuzubereiten. Der Geschmack des Kreuzkümmels in Verbindung mit Tomaten erfreut mich sowieso schon immer sehr.

Shakshuka eignet sich nicht nur als herzhaftes Low-Carb-Frühstück, sondern auch mit Reis, Couscous, Hirse oder gutem Brot als vollwertige Mahlzeit.


Probiere gern mal, ein Glas oder eine Dose á 280 g gekochte weiße Bohnen oder Kidneybohnen von Anfang an mitzubraten. Das sättigt mehr und nennt sich bei mir "Bratbohnengemüse mit Ei" 😉

Ja, ich werde mir spektakulärere Namen ausdenken. Oder hast du Vorschläge?


Die schöne rote Farbe verdanken Tomaten und rote Paprika dem Pflanzenfarbstoff Lycopin, der zur Gruppe der Carotinoide gehört. Der antioxidative Pflanzenstoff schützt das Herz-Kreislauf-System und die Augengesundheit, wirkt als natürlicher Sonnenschutz und kann das Schlaganfall- und Prostatakrebsrisiko senken.

Lycopin wirkt noch effektiver, wenn das Lebensmittel erhitzt wird, wie in diesem Fall. So werden die pflanzlichen Zellstrukturen aufgebrochen und das Lycopin wird leichter verwertbar gemacht.



Zutaten für 2 Portionen


1 rote Paprikaschote

6 große Tomaten oder zwei Dosen gehackte Tomaten á 400g

Je eine kleine Zwiebel und Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl

2 EL Tomatenmark

je einen TL Kreuzkümmel, Paprika süß und Salz

4 Eier

Frische Kräuter nach Belieben (Petersilie oder Koriander)

Zum weiteren Aufpeppen optional etwas Feta-Käse oder spanische Chorizo

Nimm eine weite Pfanne, die du in den Backofen stellen kannst (keinen Topf, damit das Wasser besser verkocht) oder stell dir noch eine entsprechende Auflaufform bereit.

  1. entkernte Paprika, geschälte Zwiebel und Knoblauch, sowie gegebenenfalls die entstielten Tomaten würfeln,

  2. In einer Pfanne mit dem Olivenöl erst Zwiebel, dann Paprika, dann Knoblauch und Tomatenmark leicht anbraten, die Gewürze zugeben und leicht anrösten, mit Tomaten ablöschen

  3. Gut umrühren und ca. 10-15 min offen köcheln lassen, bis die Soße recht angedickt ist, den Backofen auf 180 Grad O/U vorheizen

  4. Mit den Gewürzen und einer Prise Zucker abschmecken

  5. Die Masse gegebenenfalls in eine Auflaufform geben, wenn du keine ofenfeste Bratpfanne hast, vier kleine Mulden mit einem Löffel eindrücken und in jede Mulde ein Ei gleiten lassen.

  6. Im Backofen ca. 10 min backen, bis das Ei gestockt ist, Währenddessen Kräuter fein schneiden oder wiegen und die Küche aufräumen

( Alternativ kannst du alles in der Pfanne lassen, einen Deckel auf die Pfanne legen und die Eier so auf dem Herd stocken lassen. Ich mag aber die gebackene Version lieber)


Zum Servieren gibst du die gehackten Kräuter darüber. Sie sehen schön aus, bieten viele Vitamine und Mineralstoffe und unterstützen deine Verdauung und somit die Verwertung der tollen Nährstoffe der Gemüse.


Gut passt nun auch Feta oder Chorizo (spanische scharfe Salami) dazu. Im Winter kommt bei mir auch noch etwas Chili und Zimt hinein.


Tomaten und Paprika enthalten übrigens neben den tollen sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien außerdem sehr viel Vitamin C: 100 Gramm Tomaten weisen 25 mg auf, rote Paprika enthalten auf nur100 g sogar krasse 140 mg. Das ist dreimal mehr als ein ganzer Apfel enthält. Wir brauchen MINDESTENS 100 mg Vitamin C am Tag, besser mehr...


Gemüse hält, was Obst verspricht!


Mit dem regelmäßigen Genuss von roten, aber auch orangen Gemüse und Obst, steigt der Gehalt am Pflanzenfarbstoff Beta-Carotin in unserem Körper. Dieses wird in deinem Körper zu Vitamin A umgewandelt. Das ist wichtig für die Augengesundheit. Wir reduzieren damit Falten und beugen ihnen vor. Außerdem hilft das Vitamin bei der Bildung von Immunzellen, ist an der Blutbildung sowie an der Entwicklung von Eizellen und Spermien beteiligt.


Eine mittelgroße Tomate deckt mehr als 60 Prozent des täglichen Bedarfs. Irre, oder?

Denk an das Erwärmen der Lebensmittel um die Zellwände zu öffnen und an etwas Öl oder anderes Fett (Nüsse, Samen) , da Beta-Carotin fettlöslich ist.


So und nicht ohne Zufall schenkt uns die Natur genau in den heißen Sommermonaten, die in der 5-Elemente-Lehre dem Feuer-Element zugeordnet sind, viele rote Früchte und Gemüse, die uns kühlen und schützen. Und jetzt kommt's: die Farbe Rot wird nicht wegen der Lebensmittel auch dem Feuer-Element zugeordnet, sondern aufgrund seiner Energie. Es passt so schön und lässt sich eben gut merken.


Eier sind sehr nährstoffreich, sie enthalten besonders gute bioverfügbare Aminosäuren und

sind reich an den Vitaminen A, B2, B12, D und Folsäure sowie Phosphor, Selen, Eisen, Zink und Cholin. Eier sind daher eine reichhaltige Quelle für eine Vielzahl gesunder Nährstoffe.

Einem gesunden Menschen schadet das pro Ei mit 200 mg enthaltene Cholesterin nichts. Im Gegenteil: Das "gute" HDL-Cholesterin ist sehr wichtig für bestimmte Stoffwechselprozesse. Hab trotzdem Acht, wenn deine Blutfettwerte zu hoch sind.

Zu diesem kontrovers diskutierten Thema erarbeite ich gerade auch einen längeren gut recherchierten Beitrag.

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